杉並区 高円寺 循環器科 内科 小児科

小児科
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内科・循環器科
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血圧と上手につきあうために
運動して、血圧を下げよう。
●運動は、血液のバランスを正常にしてくれる。
私たちの体のなかは、血圧を上げる因子と下げる因子が互いにバランスを取りながら、血圧を正常に保っています。高血圧は、このバランスが崩れた状態です。
運動をすると、体のなかの血圧を上げる因子が減り、逆に血圧を下げる因子が増えて、血圧のバランスを正常へと近づけてくれます。

●運動は「栄養素」まで作りだす。
タウリンという物質は、交感神経の緊張を鎮めて血圧を下げ、動脈硬化も予防してくれる働きがあります。高血圧の人は、このタウリンが一般的に少なくなっているのです。タウリンは魚介類にたくさん含まれていますが、運動をしていると、魚介類を多くとらなくても、体内で増加していきます。

●運動は成人病の予防のひとつ。
運動を続けていると、血圧を下げる以外にもいろいろとよいことが起こってきます。たとえば、スタミナがつき、心臓の動きもよくなります。
また、善玉コレストロールが増えて、動脈硬化の予防にもなります。つまり、運動は血圧を下げるだけでなく、いろいろな成人病も予防してくれます。なによりよいことは、薬のように副作用の心配がありません。

●ウォーキング、ジョギング、水泳がおすすめです。
高血圧の人によい運動は、適度な強さの有酸素運動です。たとえば、ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳など。なかでも、ウォーキングは、いつでも、どこでも誰でも手軽にできるので、とくにお勧めです。しかし、肥満の人や腰痛の人、ひざをいためてる人には、水中ウォーキングがよいでしょう。水の中では、浮力のために、地上を歩くよりも腰や足にかかる重力が少なくてすみます。疲れを感じずに30分間ぐらい持続できて、隣の人と話ができる程度の運動がちょうどよい運動です。

●運動がダメなら、腹式呼吸を。
運動のできないとき、あるいは運動のにがてな人には腹式呼吸（息を吸うときにお腹をふくらませて、吐くときにお腹をへこませる呼吸法）を1日2回、1回5分間ぐらいおこなうのがよいでしょう。半年ほどで効果があらわれてきます。

●体調と血圧と対話しながら、無理せずに気長に続けましょう。
運動療法では、降圧効果があらわれるまで少し時間がかかります。また、ゆっくりと血圧が下がってきます。
運動をはじめる前に、最も効果的で安全な方法を知ることが大切です。
間違った運動をしていては、効果どころか、かえって危険を招くことにもなりかねません。必ず医師と相談し、あなたに適した運動をおこないましょう。

食生活を見直して、血圧を下げよう。
●減塩食がいちばん。
高血圧を予防するために、まず、毎日の食事の塩分を見直しましょう。
醤油、味噌、ソース。さらにそれ以外の調味料なども要注意。
味つけが気になる場合、塩のかわりに、昆布やかつお節で濃いめのだしをとり、少量の醤油の入れたものを常備しましょう。これを醤油のかわりにおひたしや豆腐にかけると、風味豊かでおいしくいただけます。
また、レモンやカボスをしぼったり、バジルやナツメグなどの香辛料（少量）で下ごしらえすると、わずかな塩分でもおいしい料理になります。
塩分の1日の目安量は6g前後。ただし人によって、塩分の高血圧への影響はさまざまですが、その場合でも塩分は1日あたり6〜8gに制限することが大切です。それとともに野菜や果物でカリウムを補給したり、たんぱく質を多くとり、バランスのよい食事に努めることもお忘れなく。

●カリウムは自然の降圧薬。
カリウムを多く含む食事を続けていると、塩分に反応しにくい体質となり、徐々に血圧は下がってくるといわれています。カリウムは豆類、ほうれん草、バナナ、アボカドに多く含まれているので、塩分を控えてこれらを毎日とるようにしましょう。ただし、腎臓の悪い人はカリウムがたまりやすいために、とりすぎには要注意。

●動脈硬化を防ぐビタミン、ミネラルを。
ビタミン→血管の老化を予防
カリウム→血圧の上昇を防ぐ
マグネシウム→血圧を下げる
ほうれん草、春菊、かぼちゃ、きのこ、かわめ・・・。これらはビタミン・ミネラルを多く含む食品です。ビタミンEは血管の老化を予防。カルシウム不足の人に高血圧がよくみられることから、最近では、カルシウムに血圧の上昇を防ぐ作用があることが注目されています。海藻、ゴマ、魚介類に多く含まれているマグネシウムは血圧を下げる薬と同じ働きがあることが知られています。

●良質のたんぱく質も重要。
たんぱく質は、筋肉や血液、血管をつくるもととなり、血管を柔軟に、そして丈夫に保つ働きがあります。良質のたんぱく質をたくさんとっていれば、丈夫な血管が保たれ、脳出血などをお越しにくくなると考えられています。良質なたんぱく質とは、卵の白身と大豆など、魚も低カロリーなので理想的です。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は1対1の割合でとるように。

●外出するときは、要注意。
コレステロールやカロリーを気にするなら、和食がよいでしょう。めん類は、炭水化物のとりすぎになるので、あまり好ましくありません。しかし、どうしても食べたいときは、つぎの点に注意しましょう。
＊汁は半分以上残す。
＊かけうどんより鍋焼きうどんなどなるべく具の多いものを選ぶ。
＊そばのつけ汁は控えめに。
洋食はフライものを避け、なるべく野菜の多いものをえらびましょう。宴会のときはおいしそうな料理が並び、食べなければ損だという気になります。材料を選んで食べる、といった心がけが必要です。

●肥満は高血圧の原因のひとつ。
肥満は高血圧の原因となるだけでなく、糖尿病や高脂血症とも密接な関係があるといわれています。不規則な食事（朝飯や昼食など1食をぬく、さらに時間がまちまちなど）や大食いは、カロリーのとりすぎにつながり、肥満のもとです。食事は規則正しく、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
また、脂っこいもののとりすぎも、コレステロールや中性脂肪を増やしますので注意しましょう。

ライフスタイルを見直して、血圧を下げよう。
●ストレスは、高血圧の大敵。
血圧は、心のバロメーター。怒ったり、イライラすると、すぐに上がります。
つまり、ストレスを感じたとき、血圧は一気に上がり、心臓や血管に大きな負担をかけます。多忙で会社中心の生活は、最もよくありません。
十分に休養と気分転換しましょう。

●ゆっくり眠って生活のリズムを整える。
一日のうちで最も血圧が下がるのは、午前1時〜午前6時ごろ。そこから考えて行くと、夜11時には床につくことが大切です。理想的な睡眠は時間は7〜8時間。睡眠を十分とることにより、一日の疲れやストレスが取り除かれて、血圧は安定して行きます。11時なんてまだ目がさえて、とても眠れないという人は、眠気を誘う入浴法を試みてみましょう。

●ぬるめのお湯にゆったりつかる。
熱すぎるお風呂は血圧を上げます。38〜40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりとつかるようにしましょう。おふろに入ると血管が開き、血圧が下がります。入浴剤を入れたり、好きな音楽を聴いたり、リラックスする環境をつくると効果的です。また、冬場はお風呂場や脱衣所はあらかじめ暖めておくことが大切です。お酒を飲みすぎたときは、十分に酔いをさましてから入浴しましょう。

●タバコは×。アルコールは○。
ご存知の通り、タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させる作用があり、血圧は上がってしまうことになります。禁煙することが理想的です。しかし、無理に禁煙するとストレスが増大するので、徐々に本数を減らしたり、フィルターをつけたり、半分吸って消したりすることを心がけましょう。
少量であれば、アルコール自体が血圧をあげるということはないようです。
適量はビール大ビン1本、日本酒1合です。酒の肴は、塩辛いものを控え、楽しいお酒でストレス解消を。

●トイレで注意したいこと。

りきむと血圧は上がりやすくなります。和式より洋式のトイレの方がその点ではお勧めです。しかし、洋式のトイレも便座カバーのない場合、おしりがひんやりするので血圧に好ましくありません。また、トイレと血圧を考えるときには、便秘にならないように食生活にも注意しましょう。
ひじき、干ししいたけ、のりなど食物せんいの多い食品をたっぷりとるように心がけてください。

●急激な温度差にも気を付けて。
温かいところから急に寒いところへ移動すると、血管が収縮して血圧が急上昇します血圧が一気に20も30もあがると。脳出血や心筋梗塞という取り返しのつかない事態を招いてしまうことになりかねません。エアコンの温度設定や、内外の温度差を小さくする工夫をしましょう。繰り返しますが、高血圧の予防で一番大切なのは、血圧が急激に変化しないように気をつけることです。

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